Deze website helpt je op weg met meditatie en mindfulness

Slaapmeditatie: de beste meditaties voor het slapen

Heb jij soms moeite met in slaap vallen? Of val je wel in slaap maar is je hoofd zo druk dat je alsnog weinig rust krijgt? Hier geef ik je wat tips en meditaties die je kunt gebruiken om je slaap te verbeteren.


De beste meditaties voor in bed

Er zijn verschillende meditaties die helpen met in slaap vallen. Zo kun je bijvoorbeeld naar een geleide meditatie luisteren als je al in bed ligt. Of je doet bijvoorbeeld een ontspanningsoefening. Daarnaast zijn er een aantal dingen die je wilt vermijden voordat je naar bed gaat.

Ik hoop dat de volgende meditaties en tips je helpen om lekker te slapen!


Kalmerende ademhalingsoefening

Ga in meditatiehouding zitten, of eigenlijk gewoon wat jij prettig vind, en doe het volgende:

Sluit je ogen en ga met al je aandacht naar je ademhaling. Observeer het, maar probeer het niet te beïnvloeden.

Dit kan al heerlijk ontspannend werken en je gedachten even tot rust brengen.

Je ademhaling vertragen voor extra ontspanning

Na alleen observeren kun je voorzichtig beginnen met je ademhaling iets te beïnvloeden. Door je ademhaling langzamer te maken ontspan je. Dus probeer wat langer uit te ademen dan in te ademen. Dit heeft een natuurlijk kalmerend effect.

  • Adem diep in door je neus voor 4 seconden.
  • Houdt je adem voor 4 seconden vast.
  • Adem dan rustig en volledig uit door je mond voor 7 seconden.
  • Herhaal deze oefening een aantal keer en val daarna terug in een natuurlijk ritme.

Het kan in eerste instantie lastig zijn om deze oefening heel precies uit te voeren. Misschien vind je het ongemakkelijk om 4 seconden je adem vast te houden. Of het lukt je niet om 7 seconden lang uit te ademen. Dat geeft niks.

Het belangrijkste is dat het voor jou prettig is. Dus als je maar heel kort je adem in wilt houden is dat ook goed. Het gaat er niet om dat je de oefening heel precies uitvoert, maar dat je ontspant. Geniet ervan!

Voor informatie over ademhalingsoefeningen kun je mijn artikel erover lezen: Ademhalingsoefeningen bij meditatie: tips en simpele oefeningen.

Bodyscan

Bij een bodyscan vestig je je aandacht op je eigen lichaam.

Zorg dat je lekker ligt en sluit je ogen.

Ga met je aandacht naar je voeten. Probeer te focussen op beide voeten tegelijk en ze te ontspannen. Houdt je aandacht voor een paar seconden vast.

• Verplaats daarna je aandacht omhoog door je lichaam. Eerst je onderbenen, dan je bovenbenen, je heupen, onderbuik, enzovoorts. Zo scan je als het ware je hele lichaam met je aandacht.

Als het je lukt kun je daarna je aandacht vestigen op al je lichaamsdelen tegelijk.

Deze oefening helpt je om je hele lichaam te ontspannen en tot rust te komen.

Extra ontspannen na een bodyscan

Wat je kunt doen om extra te ontspannen na je bodyscan is het volgende:

Span al je spieren in je lichaam tegelijk aan. Allemaal, ook die in je gezicht, onderrug etc.

• Laat deze spanning overal tegelijk weer los. Zo ontspan je echt al je spieren en zorg je ervoor dat er nergens meer verborgen spanning zit.

Geleide meditatie

Deze vorm van mediteren doe ik zelf vaak als ik bed lig, en vaak val ik in slaap voordat het afgelopen is. Bij een geleide meditatie zet je een audiofragment aan met een vertelstem en geluiden. Je laat je fantasie een beeld vormen van bijvoorbeeld een mooie reis. De vertelstem helpt je met het voor ogen zien van bijvoorbeeld een prachtig wit strand, en de geluiden zijn die van de golven en meeuwen.

Een echt aan te raden kanaal voor deze vorm van meditatie is die van The Honest Guys op Youtube. Dit is mijn favoriete geleide meditatie: The Honest Guys – Autumn Village.


Wat je wel en niet moet doen voordat je naar bed gaat

Vermijd fel licht

Probeer fel licht te vermijden vlak voordat je naar bed gaat. Hier wordt je echt wakker van, en je wilt juist rustig aan slaperig worden. Doe dus bijvoorbeeld alleen nog wat zwakke gezellige lichtjes aan in de woonkamer en vermijd ook dat je tijdens het tandenpoetsen een fel licht aan doet.

Doordat je de avond toelaat en het donker laat worden voordat je naar bed gaat wordt je slaperig. Hiermee beïnvloed je zelfs je hormonen die er voor zorgen dat je beter kunt slapen.

Zet alle schermen uit

Probeer om vanaf ongeveer een uur voordat je wilt slapen niet meer naar een scherm te kijken. Hier wordt je hoofd druk van en het scherm is vaak fel. Als dat echt niet lukt kun je twee dingen doen. Het scherm minder fel zetten of een app downloaden die voor een blauw lichtfilter zorgt.

Plof gewoon lekker op de bank met een boek en zet een klein leeslampje aan!

Zorg voor een fijne temperatuur

Wanneer je warm of rozig bent wordt je al snel slaperig. Dit kun je proberen op te wekken door bijvoorbeeld eerst een (relatief koude) wandeling te maken. Daarna kom je thuis in een relatief warme kamer en kun je bijvoorbeeld een warme kop thee drinken. Ook kun je een hete douche nemen en je daarna warm aankleden of direct je bed in gaan.

Maak je drukke hoofd leeg

Een druk hoofd zorgt er vaak voor dat je moeilijk in slaap valt. Probeer daarom je gedachten te kalmeren voordat je naar bed gaat. Er zijn verschillende kalmerende oefeningen die je kunt doen. Bijvoorbeeld rustige yoga, rustgevende muziek aanzetten of het doen van een ademhalingsmeditatie. Wat eventueel ook kan helpen als je wakker gehouden wordt door drukke gedachten zoals zorgen of angst is het op papier zetten. Je leegt dan als het ware letterlijk je hoofd.

Slaap lekker 🙂

Meditatieruimte

Wat enorm helpt ter motivatie is een ruimte inrichten voor het mediteren. Hier kun je je ongestoord even terugtrekken. En omdat je je plekje mooi hebt ingericht en het de juiste sfeer uitstraalt, wordt je minder snel afgeleid en gaat je meditatie gemakkelijker.

Ik heb er uitgebreid over geschreven in mijn artikel: Thuis je meditatieruimte inrichten: tips voor je eigen plekje in huis.