Deze website helpt je op weg met meditatie en mindfulness

Ademhalingsoefeningen: Alles wat je moet weten + oefeningen

zonsondergang

Ademhalingsoefeningen helpen je met ontspannen, ontstressen en je gedachten kalmeren. Hier vertel ik je een aantal gemakkelijke ademhalingsoefeningen die je meteen kunt doen. Geniet er van!

De eerste simpele oefening

De simpelste oefening die je kunt doen is gewoon alleen op je ademhaling letten. Verder niks. Observeer je ademhaling. Ga er met je aandacht heen en probeer het niet te beïnvloeden. Dit kan al heerlijk ontspannend werken en je gedachten even tot rust brengen.

Na alleen observeren kun je voorzichtig beginnen met je ademhaling iets te beïnvloeden. Probeer je ademhaling langzamer te laten gaan. Ofwel, adem net wat dieper in en wat langer uit. Zo kalmeer je je ademhaling, en jezelf.

Je aandacht vestigen op je ademhaling kan er ook voor zorgen dat je ontdekt dat het niet optimaal gaat. Je ademt veel te snel of heel onregelmatig. Of je merkt dat je buiten adem bent. Hierbij kunnen ademhalingsoefeningen je helpen.

Wat je moet weten voordat je ademhalingsoefeningen gaat doen


Zorg voor een goede houding

Zorg dat je in een goede houding rechtop zit. In een goede houding kunnen je spieren het makkelijkst ontspannen. Ook creëer je alle ruimte voor je borst en buik om uit te zetten. Hierdoor kun je gemakkelijk vrij en diep ademhalen.

Zit je niet goed rechtop, dan beïnvloed dat je ademhaling. Je ademhaling is dan minder diep dan zou kunnen. Hierdoor gaat je ademfrequentie omhoog. Want je moet vaker ademen voor dezelfde hoeveelheid lucht.

Adem in door je neus

Adem altijd in door je neus. Je hebt daar namelijk allemaal haartjes die vuil uit de lucht opvangen. Zo komen ze niet in je longen. Ook legt de lucht dan een langere weg af voordat het in je longen komt. Dit zorgt er voor dat de temperatuur van de lucht zich aan kan passen aan je lichaamstemperatuur. Dus bijvoorbeeld dat er niet zo’n ijskoude lucht je longen in komt als het vriest.

Breathe


Meer ademhalingsoefeningen

Tot 10 tellen

Dit is een gemakkelijke oefening waarbij je je aandacht vestigt op je ademhaling.

• Ga ontspannen rechtop zitten en vestig je aandacht op je ademhaling. Probeer niet je ademhaling te beïnvloeden maar observeer alleen maar. 

Start met je ademhalingen te tellen. Begin te tellen bij 1, in en uit, en tel er 10. Hierna begin je gewoon weer bij 1. Ga zo een tijdje door. Zolang als jij prettig vind.

Je zult merken dat het moeilijker is dan het lijkt. Het zal je ongetwijfeld gebeuren dat je in gedachten verzonken raakt en de tel kwijt raakt. Dat is juist de oefening. Wanneer je merkt dat je niet meer aan het tellen bent. Of misschien heb je wel veel verder geteld dan tot 10. Begin dan weer bij 1.

Deze oefening helpt om je aandacht te focussen. Ook leer je dat je heel gemakkelijk in gedachten verzonken raakt. Dat is een eerste stap naar meer bewustzijn. Succes!


Ademhalingoefening ter ontspanning

De volgende ademhalingsoefening helpt heel goed om te ontspannen. Bijvoorbeeld als je even moet ontstressen, voordat je gaat slapen, of vlak voor je meditatie. Bij deze oefening ga je je ademhaling zo beïnvloeden dat het je helpt je spieren te ontspannen. Ook helpt het je ademhaling tot een rustig en constant tempo te krijgen.

Ga in meditatiehouding zitten, of eigenlijk gewoon wat jij prettig vind. Breng je aandacht naar je ademhaling en doorloop de volgende stappen:

Adem diep in door je neus voor 4 seconden

Houdt je adem voor 4 seconden vast

Adem dan rustig en volledig uit door je mond voor 7 seconden (probeer gewoon voor 7 seconden ontspannen uit te ademen. Zorg er voor dat je niks forceert)

Herhaal deze oefening een aantal keer en val daarna terug in een natuurlijk ritme

Doe het op jouw manier

Het kan in eerste instantie lastig zijn om deze oefening heel precies uit te voeren. Misschien vind je het ongemakkelijk om 4 seconden je adem vast te houden. Of het lukt je niet om 7 seconden lang uit te ademen. Dat geeft niks. Probeer het zo te doen zodat het voor jou prettig is. Dus als je maar heel kort je adem in wilt houden is dat ook goed.

Het gaat er niet om dat je de oefening heel precies uitvoert. Het doel is dat je ontspant. Geniet ervan!


Een goede ademhaling helpt tegen stress

Ademhalen is vanzelfsprekend. Je hoeft er niks voor te doen. Maar je ademhaling gaat niet volledig automatisch, zoals bijvoorbeeld het hart. De frequentie en hoe diep je adem haalt kun je beïnvloeden. Hier kunnen we mooi gebruik van maken met ademhalingsoefeningen.

Deze oefeningen zijn er voornamelijk op gericht om je ademhaling langzamer te laten gaan. Dat komt omdat we vaak te snel of te oppervlakkig ademhalen door bijvoorbeeld stress.

Rustig ademhalen

Het tempo van je ademhaling geeft een goed beeld van je stressniveau. Adem je heel snel terwijl je geen inspanning hebt geleverd, dan ben je waarschijnlijk gestrest. Het is dan verstandig en prettig om rust te nemen of een ademhalingsoefening te doen. Want wanneer je ontspannen bent is je ademhaling rustig. Ongeveer 12 tot 18 keer per minuut.

Wanneer je goed ontspant, bijvoorbeeld door een van de onderstaande oefeningen, kan de frequentie van je ademhaling nog verder teruglopen. In echte diepe rust tot slechts 6 keer per minuut.

Meer ademhalingsoefeningen

Er zijn nog veel meer oefeningen die je kunt doen met je ademhaling. Zoals verschillende vormen van meditatie waarbij je op je ademhaling let. Of yoga op het ritme van je ademhaling. In mijn artikel 6 gemakkelijke meditatieoefeningen voor thuis kun je ze vinden. 

Wil je meer weten over meditatie? Dan kun je het beste mijn bericht erover lezen: Wat is meditatie? – Dit kun je verwachten als je gaat mediteren.

Haal adem


De kracht van je ademhaling

Naast kalmerende oefeningen of gewoon alleen je aandacht vestigen op je ademhaling zijn er nog veel meer dingen die je kunt doen. Zo kun je bijvoorbeeld met je ademhaling de hoeveelheid zuurstof in je bloed beïnvloeden. Dit stelt je in staat om je grenzen te verleggen.

Je ademhaling lijkt iets waar je nooit aandacht aan hoeft te besteden. Het gaat immers vanzelf. Maar stiekem ben je er nog best vaak (semi)bewust mee bezig. Ik houdt bijvoorbeeld mijn adem even in als ik op de fiets wordt ingehaald door een stinkende brommer. Ook wanneer je sport ben je wellicht meer bezig met je ademhaling. Bijvoorbeeld als je gaat hardlopen. Hierbij is je ademfrequentie heel belangrijk en laat je je ademhaling mee gaan op je looptempo.

Het belang van je ademfrequentie

Als je op je ademhaling let merk je ook of je ontspannen bent of niet. Want je ademfrequentie vertelt je veel over hoeveel stress je hebt. Is je ademhaling rustig, ongeveer zoals een normale ademfrequentie zou moeten zijn, dan zit je goed. Is je ademhaling snel, dan moet je waarschijnlijk even wat ontspanning zoeken.

De ademhalingsfrequentie hangt af van veel factoren, waaronder je leeftijd. Ook ziek zijn en emoties hebben invloed op de snelheid van je ademhaling. Een ademhaling van 12 tot 18 keer per minuut is ongeveer normaal voor een volwassene. Bij kinderen ligt het iets hoger.

In principe is het beter om langzaam te ademen. Dus zelfs als je ademhaling normaal is helpt het nog steeds om je aandacht er op te richten en je frequentie omlaag te brengen. Als je echt heel rustig bent, bijvoorbeeld tijdens een meditatie, kan je ademhaling tot wel 4 tot 6 keer per minuut dalen.

Is mijn versnelde ademhaling een probleem?

Als je opmerkt dat je ademhaling vrij snel is, heb je waarschijnlijk meer spanning dan je dacht. Vaak weet je het wel als je wat gespannen bent, let dan maar eens goed op je ademhaling. Je zult merken dat je ademhaling sneller is dan normaal. Wanneer je niet precies weet waar die spanning vandaan komt, omdat je niks specifieks hebt waar je spanning voor voelt (denk aan een deadline of presentatie), kan het zijn dat het door langdurige stress komt. In dat geval kan het verstandig zijn wat meer ontspanning te zoeken. Langdurige stress kan namelijk nadelige gevolgen hebben voor je gezondheid.

Een versnelde en/of diepere ademhaling veranderd een hoop aan je lichaam. Denk maar eens aan een schrikreactie die je soms hebt. Je krijgt een berg adrenaline en zuigt je longen vol. Mij is eens overkomen dat ik door een bos liep en de boom boven mijn hoofd een boel lawaai begon te maken en omviel! Ik moest snel een stukje rennen omdat de boom helemaal over het wandelpad viel. Je ademt dan ineens heel diep in en bent super alert!


De gevolgen van een te snelle ademhaling

Wanneer je ergens van schrikt maakt je lichaam zich klaar voor een reactie. In het bovenstaande voorbeeld zorgt je lichaam ervoor, door diep in te ademen en adrenaline aan te maken, dat je super alert bent. Ook krijg je een berg energie en zuurstof om het op een lopen te zetten.

In onze moderne westerse maatschappij komen echte gevaren waarvoor je moet vluchten eigenlijk niet meer voor. Wel leven we in zo’n drukke wereld dat er constant overal vandaan prikkels op je af komen. Deze prikkels, zoals verkeersgeluiden of een ringtone die af gaat, zorgen continu voor lichte stress reacties. Hierdoor ondervind je eigenlijk de hele dag een beetje stress. Je ademhaling wordt onregelmatig en snel, en je krijgt regelmatig een kleine shot adrenaline. Ook kan het zijn dat je spierspanning continu wat te hoog is. Dit kan uiteindelijk leiden tot spierklachten.

Stress is niet per se altijd negatief

Regelmatig lichte schrikreacties en te veel stress kunnen dus leiden tot klachten, maar een verhoogde alertheid en een adrenaline shot zijn niet per sé negatief. Het zorgt er voor dat je ineens in staat bent om een flinke sprint in te zetten, of om even écht goed bewust te zijn van wat er om je heen gebeurt. Je wordt gedwongen om even helemaal in het moment aanwezig te zijn.

Het kan gewenst zijn om deze staat zelf op te roepen. Dat kan, en ik ga het je hier uitleggen.

De Wim Hof Methode ademhaling

Misschien ken je de Iceman wel, de Nederlander Wim Hof die veel records op zijn naam heeft staan met extreme uitdagingen. Zo heeft hij de mount everest beklommen in korte broek en meer dan 50 meter gezwommen onder dik ijs.

Gelukkig hoe je geen records te willen breken om wat van zijn methodes te kunnen leren. Wim Hof gelooft in een oerkracht die in ons allen zit waarmee we veel meer aan kunnen dan we denken. Een van de belangrijkste elementen van zijn methode is een goede ademhaling. Met zijn ademhalingsmethode verhoog je het zuurstofgehalte in je bloed. Hierdoor ben je tot veel meer in staat dan je dacht!

De ademhalingsoefening gaat als volgt:

• Ga in een actieve houding zitten of zorg dat je op een yogamatje of op je bed ligt.

• Haal vrij vlot heel diep adem, zodat je longen echt goed vol zitten en je borst helemaal uitzet.

• Laat hierna je borstkas ontspannen zodat de lucht weer ontsnapt. Dit hoeft niet heel langzaam, eerder een flinke zucht, en het is niet de bedoeling om zoveel mogelijk lucht uit te blazen. Je ademt dus kort heel diep in en laat dan met een zucht de lucht die er uit wil weer vrij.

• Dit herhaal je zo’n 30 keer.

Dit staat je te wachten

Je gaat waarschijnlijk wat bijzondere dingen merken. Dat is geen probleem maar juist een teken dat je het goed doet en dat het echt effect heeft! Eén daarvan kan zijn dat je wat duizelig wordt en/of sterretjes ziet. Ook kan het zijn dat je tintelingen gaat voelen, bijvoorbeeld in je gezicht of in je handen.

De voorgaande ademhalingsmethode zorgt ervoor dat de concentratie zuurstof in je bloed aanzienlijk hoger wordt dan normaal. Hierdoor kun je bepaalde dingen langer volhouden. Bijvoorbeeld langer je adem inhouden. Probeer het maar eens. Je zult merken dat de ademhalingsreflex van je lichaam langer op zich laat wachten dan je gewend bent wanneer je je adem in houdt.

Dit brengt je uitermate in staat om in het moment te zijn. Je bent tijdens je adem inhouden aan het afwachten wanneer de reflex komt, en dat duurt best even. Hierdoor ben je perfect gefocust, helemaal in het nu!

Je kunt ineens enorm lang je adem inhouden

Probeer eens om eerst te meten hoe lang je je adem normaal gesproken in kunt houden. Waarschijnlijk ongeveer 1 minuut. Om te zien hoe lang je je adem in kunt houden met deze oefening doe je het volgende, en je zult zien dat het een enorm verschil is!

Direct nadat je de bovenstaande ademhalingsmethode hebt gedaan (30 keer diep in en zucht uit) adem je helemaal volledig uit. Hierna houdt je je adem vast, je ademt niet meer in en wacht gewoon tot de ademhalingsreflex komt.

Hoe lang duurt het bij jou? Wordt het langer als je vaker oefent?

Veel meer pushups

Door deze oefening ben je waarschijnlijk in staat om meer pushups te doen! Kijk van tevoren hoeveel je er kunt, doe dan de Wim Hof oefening en doe direct erna zoveel pushups als je kunt. Je kunt gewoon je adem inhouden tijdens het pushups doen totdat je de behoefte voelt om weer adem te halen. Wat jij prettig vind.

Je zult waarschijnlijk merken, doordat je over meer zuurstof beschikt en je spieren daarom minder snel verzuren, dat je meer pushups kan dan eerst!