Deze website helpt je op weg met meditatie en mindfulness

6 gemakkelijke meditatie oefeningen voor thuis

Er zijn veel verschillende manieren om te mediteren. In dit artikel geef ik je een aantal oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen.

Body scan

Bij een body scan vestig je je aandacht op je eigen lichaam. Hiervoor kun je het beste op bed gaan liggen. Dan kun je gemakkelijk helemaal ontspannen.

• Zorg dat je lekker ligt en sluit je ogen

• Ga met je aandacht naar je voeten. Probeer je te focussen op beide voeten tegelijk en ze te ontspannen. Houdt je aandacht voor een paar seconden vast

• Verplaats je aandacht omhoog door je lichaam. Eerst je onderbenen, dan je bovenbenen, je heupen, onderbuik, enzovoorts. Zo scan je als het ware je hele lichaam met je gedachten

 

Deze oefening helpt je om je hele lichaam te ontspannen en tot rust te komen.

Naast ontspannen kan een bodyscan je helpen bij meer bewustwording van je eigen lichaam en aanwezigheid. Ook kan deze oefening je helpen wanneer je moeite het met in slaap vallen.

Ontspanningsoefening

Doe de bodyscan van hierboven en probeer te ontdekken waar je onnodige spanning hebt. Of focus je op plekken in je lichaam waarvan je al weet dat er veel spanning zit. Voor deze plekken kun je het volgende proberen:

• Focus je aandacht op dit deel van je lichaam

• Span je spieren hier flink aan terwijl je inademt en laat dan alle spanning los tijdens het uitademen

• Herhaal dit een aantal keer en voel dat je heerlijk ontspant

 

Door deze oefening vaak te doen weet je op een keer precies waar jouw zwakke punten zitten. Bijvoorbeeld waar je vaak overbodige spanning hebt. Misschien lukt het dan om een stapje verder te gaan en de spanning voor te zijn. Probeer jezelf er op te betrappen op het moment dat de spanning er in schiet. Zo raak je steeds meer ontspannen en vergroot je ook nog eens je zelfbewustzijn.

Voor meer ademhalingsoefeningen kun je mijn artikel Ademhalingsoefeningen voor rust en ontspanning lezen. Hier heb ik nog meer ademhalingsoefeningen voor je beschreven. En vertel ik je wat je moet weten voordat je meer ademhalingsoefeningen gaat doen.

Geleide meditatie

Bij deze vorm van meditatie laat je je gedachten leiden door een audiofragment. Je laat je fantasie een beeld vormen van bijvoorbeeld een mooie reis. En hoort muziek en een vertelstem. De vertelstem helpt je met het voor ogen zien van bijvoorbeeld een prachtig wit strand. En de geluiden zijn die van de golven en meeuwen.

Deze manier van mediteren is erg geschikt voor thuis in bed. Je kunt het bijvoorbeeld doen vlak voordat je gaat slapen.

Een echt aan te raden kanaal voor deze vorm van meditatie is die van The Honest Guys op Youtube. Hier kun je onder andere een wandeling maken door het land van de hobbits uit de Lord of the Rings.

Een hobbithuisje. Een huisje in een heuvel met een gele ronde deur.

Ademhalingsmeditatie

Mediteren met je aandacht bij je ademhaling is misschien wel de bekendste vorm van meditatie. Deze meditatiemethode is dan ook heel gemakkelijk en effectief:

• Ga op een stoel of in je favoriete meditatiehouding zitten

• Sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling

• Begin je ademhaling te tellen zonder dat je je ademhaling beïnvloed. Wanneer je bij 10 bent begin je daarna weer bij 1. Dat is alles!

Je zult waarschijnlijk merken dat het moeilijker is dan het lijkt. Want wanneer je in gedachten verzonken raakt raak je de tel volledig kwijt. Dat geeft niks. Zodra je door hebt dat je in gedachten verzonken was geraakt begin je gewoon weer bij 1. Ook als je de tel kwijt bent kun je gewoon weer bij 1 beginnen.

Wandelmeditatie

In plaats van stil te zitten kun je ook wandelen gebruiken als meditatie. Hierbij ga je wandelen met als doel het wandelen zelf. Zonder een ander doel na te streven zoals een bepaalde plek bereiken of een aantal kilometers af te leggen. Verder oefen je met bewust zijn tijdens het wandelen. Geef je aandacht aan het wandelen zelf. Aan het zetten van je stappen, je ademhaling en de observatie van je omgeving. Probeer vervolgens om hierover niet te oordelen.

Wat je verder nog kunt doen is je stappen afstemmen op je ademhaling. Met elke stap die je zet adem je in of uit. Waarschijnlijk loop je sneller dan één in- of uitademing per stap. Daarom zak je ademhaling er dus meer uit zien als: ‘in’ ‘in’ ‘in’, ‘uit’ ‘uit’ ‘uit’.

 

Wandelen is het doel

Wat belangrijk is tijdens deze vorm van meditatie (en een belangrijk onderdeel is van mindful leven in het algemeen) is dat je het wandelen niet ziet als een middel voor het bereiken van een doel. Maar dat je de activiteit ziet als het doel zelf.

Specifiek bij een wandelmeditatie is het doel het wandelen zelf en niet het bereiken van een bepaald punt of een hoeveelheid kilometers. Je probeert niet met je gedachten te zitten bij waar je naartoe gaat of wat je erna gaat doen. Hierdoor is het gemakkelijker om rust te vinden in je hoofd.

Ik heb zelf ondervonden dat het bijvoorbeeld helpt bij traplopen. In plaats van dat ik met mijn gedachten zit bij hoeveel trappen ik nog op moet lopen, of het gevoel in mijn benen, ben ik bezig met het traplopen zelf. Zonder doel. Zo blijf ik in het nu.

Deze methode kan ook goed helpen in vervelende verkeerssituaties zoals in de file staan, of als je een druk verkeerspunt moet oversteken. Doordat je slechts als doel hebt om daar aanwezig te zijn, in plaats van om er zo snel mogelijk weg te raken, bouw je geen frustratie op tegen de situatie. Dan valt het eigenlijk allemaal wel mee.


Yoga

Yoga kan ook een vorm van meditatie zijn. Door yoga te doen op een rustige manier, met al je aandacht naar je lichaam en de houdingen en bewegingen die je doet, kan het makkelijker zijn om je hoofd leeg te maken dan wanneer je stil zit. Wanneer je de bewegingen bij yoga doet op het ritme van je ademhaling kom je tot rust en is je aandacht in het moment.

Van yoga wordt je ook leniger. Dit kan je helpen bij volgende meditaties omdat je makkelijker met je benen over elkaar zit.

De zonnegroet

Een van de makkelijkste en bekendste yoga oefeningen die je kunt doen is de zonnegroet of sun salutation. Deze oefening is zeer geschikt om te doen op het ritme van je ademhaling.

In de afbeelding hieronder zie je hoe je deze uitvoert. Je begint in een staande houding en volgt de stappen rechtsom in de afbeelding. Probeer Elke volgende houding rustig aan te nemen in één in- of uitademing.

Een plaatje van de verschillende yogahoudingen van de zonnegroet.

Veel succes met je meditatieoefeningen!

Beginnen met mediteren? richt een meditatieruimte in!

Wat enorm helpt ter motivatie is een ruimte inrichten voor het mediteren. Je kunt je daar ongestoord even terugtrekken, en omdat je je plekje mooi hebt ingericht en het de juiste sfeer uitstraalt, wordt je minder snel afgeleid en gaat je meditatie gemakkelijker. Ik heb er uitgebreid over geschreven in mijn artikel: Thuis je meditatieruimte inrichten: tips voor je eigen plekje in huis.