Deze website helpt je op weg met meditatie en mindfulness

6 meditatie oefeningen voor beginners – Je kunt meteen beginnen!

Een buddha beeldje op de vensterbank tussen mooie planten

Je wilt gaan mediteren. Omdat je een nieuwe manier wilt vinden om tot rust te komen. Of omdat je hebt gehoord dat het positieve effecten heeft op je lichaam en geest. Wat voor soorten meditatie oefeningen zijn er dan? Hier bespreek ik een paar methoden om te beginnen met mediteren.

Beginnen met mediteren

Er zijn veel verschillende methodes van meditatie. Maar om direct thuis meditatie oefeningen te kunnen doen heb je eigenlijk niks nodig. Je kunt nu direct kunt beginnen.

1) Zoek een rustig plekje en zorg dat je niet gestoord wordt.

2) Maak het jezelf gemakkelijk. Ga bijvoorbeeld op een bank, stoel of een kussen op de grond zitten.

3) Ga rechtop in een actieve houding zitten, niet tegen de leuning. Zet je voeten goed op de vloer en ontspan je schouders. Je hoeft niks met je handen te doen. Leg ze bijvoorbeeld op je benen. Je kunt ook je handen in elkaar leggen.

4) Zorg ervoor dat je niet steeds hoeft te kijken hoe lang je al aan het mediteren bent. Een wekker zetten kan hierbij helpen. Kies een rustig melodietje zodat je niet schrikt als het af gaat. De eerste keer is 5 minuten waarschijnlijk lang genoeg.
De tijd tot de wekker gaat is helemaal van jou.

5) Als je wilt kunt je je ogen sluiten. Ook kun je een punt op de grond of op de muur kiezen om je focus op te leggen.

Meditatie oefeningen

Als je de bovenstaande stappen hebt gevolgd kun je beginnen. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen. Hieronder staan een paar manieren die je kunt proberen. Ontdek wat je zelf het prettigst vind.

  • Observeer je omgeving.
    Wat hoor je? Wat ruik je? voel je de temperatuur van de kamer waar je bent? Probeer niet te oordelen maar je gewoon bewust te zijn van je omgeving.
  • Observeer je gedachten.
    Is het rustig in je hoofd, of is het een grote chaos? vecht niet tegen je gedachten, maar observeer ze alsof je er naar kijkt van een afstand. Een mooie oefening is om alert te zijn op de volgende gedachte die gaat komen. Probeer het op te merken zodra er een gedachte in je op komt.
  • Observeer je lichaam.
    Voel je spanning op sommige plekken? kijk of je deze kunt ontspannen. Kijk of het lukt om je hele lichaam tegelijk te voelen. Probeer eventueel bij je voeten te beginnen en omhoog te gaan met je aandacht zodat je een steeds groter deel van je lichaam voelt.
  • Observeer je ademhaling.
    Een gebruikelijk meditatiemethode is het letten op je ademhaling. Wat je kunt doen is je ademhaling tellen. Tel van 1 tot 10, en begin dan weer bij 1. Als je bent afgedwaald met je gedachten begin je weer gewoon bij 1. Probeer je ademhaling niet te beïnvloeden maar je er alleen bewust van te zijn.

Er zijn nog veel meer manieren om te mediteren. Bijvoorbeeld een geleide meditatie of een body scan. In 6 meditatieoefeningen voor thuis leg ik uitgebreid uit hoe je een aantal meditatieoefeningen makkelijk thuis kunt doen.

Ik dwaal veel af met mijn gedachten, wat nu?

Het zal waarschijnlijk veel gebeuren dat je afdwaalt in je gedachten. Dit geeft niks en is heel normaal. Merk je dat je bent afgedwaald, dan kun je je aandacht weer richten op je meditatie. Wat extra kan helpen is het tellen van je ademhaling zoals ik hierboven beschreven heb.

Een belangrijk onderdeel van meditatie en mindfulness is dat je bemerkt dat je aan het denken bent. Probeer je gedachten te observeren net zoals je je lichaam en de geluiden om je heen kunt observeren.

Niet denken

Als je erg veel afdwaalt in je gedachten kun je het volgende eens proberen. Probeer nieuwsgierig te zijn naar wat je volgende gedachte zal zijn. Focus je op je gedachten, of eigenlijk naar de gedachte die nog gaat komen. Alsof je staart naar een deur waar elk moment iemand open kan doen. Probeer om de gedachten als het ware te vangen. Dat je het meteen door hebt als er een gedachte in je op komt. Je zult merken dat je hierdoor twee dingen ervaart.

  1. Je hebt voor relatief lange tijd helemaal geen gedachten. Omdat je zo bewust bent van het feit dat er elk moment een gedachte in je op kan komen dwaal je niet af in je gedachten. Want er komt hierdoor juist geen gedachte in je op.
  2. Wanneer er uiteindelijk toch een gedachte in je op komt voelt het heel anders dan wanneer dat normaal gesproken gebeurt. Je identificeert je niet met de gedachten. Dat wil zeggen dat je je niet laat meevoeren. Je raakt niet verzonken in de gedachte. In plaats daarvan kun je de gedachte observeren.

Door deze oefening wordt je bewuster. Bewust van het feit dat je gedachten ook maar een middel zijn dat je tot je beschikking hebt. Ze krijgen minder controle over je. Je zult merken dat je je minder laat meevoeren door bijvoorbeeld negatieve gedachten over jezelf. Je creëert als het ware afstand tussen jou en je gedachten.

Hulpmiddelen

Je hebt eigenlijk niets nodig om te kunnen mediteren. Wel zijn er veel hulpmiddelen die het prettiger kunnen maken of voor afwisseling kunnen zorgen.

Omdat veel mensen al de hele dag op een stoel zitten kan het prettig zijn om tijdens het mediteren even te liggen, of ergens anders op te zitten. Hiervoor zijn meditatiekussens heel geschikt. Een meditatiekussen maakt het ook makkelijker om met gekruiste benen te zitten. Je kunt hier een meditatiekussen kopen (bol.com).

Daarnaast zijn er hulpmiddelen zoals rustgevende muziek of filmpjes met een geleide meditatie. Bijvoorbeeld het kanaal van The Honest Guys op Youtube. In 6 meditatieoefeningen voor thuis lees je er meer over.

Succes en geniet van je meditatie!

Zit je al de hele dag op een stoel? Dan kan het fijn zijn om tijdens het mediteren op de grond te zitten op een meditatiekussen. Die kun je hier vinden (bol.com).

Foto van een meditatie kussen.