Wat is mindfulness? – Uitleg en oefeningen

De term mindfulness hoor je steeds vaker. Maar wat is het precies? En hoe beoefen je mindfulness?

Mindful zijn houdt in dat je bewust bent. Van jezelf, van je gedachten, je gevoelens en je lichaam, maar ook van je omgeving. Je zorgt er voor dat altijd een deel van je aandacht naar een van deze dingen gaat. Dit helpt om niet in gedachten verzonken te zijn.

Mindfulness oefenen kan altijd en overal. Bijvoorbeeld tijdens het wandelen, of tijdens het drinken van een kopje thee.

Mindfulness is aandacht

Als je mindful bent dan betekent dat dat je ergens aandacht aan geeft. Dat kan iets specifieks zijn zoals luisteren naar muziek, of gewoon een staat van alertheid, bijvoorbeeld tijdens een wandeling.

Naar muziek luisteren kun je op twee manieren doen. Met aandacht, of op de achtergrond terwijl je iets anders aan het doen bent. Je kent het vast wel, dat je ergens zo druk mee bent dat je de muziek die op staat helemaal niet hoort. Bijvoorbeeld wanneer een bepaalde gedachte je helemaal in beslag neemt. En dan komt je favoriete liedje langs en trekt het je aandacht. Je luistert naar de muziek en geeft het al je aandacht.

Dan ben je mindful. Je focust je op één ding, de muziek, en laat je niet afleiden door je gedachten.

Bewust zijn

Je kunt ook mindful zijn zonder specifiek iets te doen. Dat houdt in dat je gewoon alert bent. Dat je je bewust bent van alles wat er in jezelf en om je heen gebeurt. Zo hoor je de geluiden om je heen, voel je bijvoorbeeld de temperatuur van de zonnestralen op je huid, en ben je je bewust van je ademhaling.

Probeer dit eens te doen tijdens een wandeling. Probeer niet afgeleid te raken door je gedachten maar je aandacht te geven aan wat er allemaal waar te nemen valt.

Waarom zou ik mindful willen zijn?

Mindful zijn zorgt er voor dat je niet in gedachten verzonken bent maar het huidige moment echt ervaart zoals het is. Je denkt bijvoorbeeld niet aan een andere situatie waar je liever zou zijn. Ook zorg je er bij mindful zijn voor dat je niet overal meteen over oordeelt. Want daar zijn je gedachten goed in. Om overal een label aan te hangen en overal commentaar op te geven. Bijvoorbeeld tijdens een wandeling.

Want tijdens een wandeling gaan je gedachten al gauw zo:

Het is eigenlijk wel een beetje fris. Had ik toch een sjaal om moeten doen.

Had ik eigenlijk nog iets nodig uit de supermarkt? Ik had beter een tas mee kunnen nemen voor de zekerheid.

Hé die auto rijdt wel erg hard, wat asociaal.

Volgens mij is het brood bijna op.

Oh ik zou vandaag nog mijn bankzaken checken. Straks maar even doen.

Wat een slordige tuin hebben deze mensen zeg!

Door mindful de dingen te ervaren zoals ze zijn, geef je niet de hele tijd commentaar op vanalles, maar heb je even rust in je hoofd. Je geniet van hoe de dingen zijn.

Niet oordelen

Een belangrijk onderdeel van mindful zijn is om niet te oordelen. Je observeert jezelf of een situatie waarin je je bevindt zonder hierover te oordelen met je gedachten. Je accepteert de dingen zoals ze zijn.

Hopelijk merk je dat een hoop problemen minder belangrijk lijken als je je meer bewust bent van jezelf en je situatie. Je geeft je over aan hoe het is, aan het leven, en je innerlijke vrede groeit.

Mindful luisteren

Een goed moment om mindful te zijn is wanneer je luistert naar iemand. Want vaak luister je niet écht naar wat iemand te zeggen heeft. Dat wil zeggen, je aandacht is niet volledig gericht op die persoon. Je bent ondertussen heel ergens anders met je hoofd. Of zelfs bij hetzelfde onderwerp, maar wacht eigenlijk tot de ander uitgepraat is zodat jij kan gaan praten.

Je luistert als het ware om te antwoorden, in plaats van om te begrijpen wat de ander te zeggen heeft. Sommige mensen laten slechts uit beleefdheid de ander praten, terwijl ze eigenlijk zelf aan het woord zouden willen zijn.

Probeer eens écht te luisteren als iemand praat. Met als doel om te begrijpen wat de ander te zeggen heeft. Je zult merken dat je hierdoor meer opvangt van wat de persoon wil zeggen, bijvoorbeeld omdat lichaamstaal of de snelheid of trilling van de stem je opvallen. Echt luisteren en echt aanwezig zijn is iets heel waardevols wat je iemand kunt geven.

Mindfulness oefeningen

Er zijn veel manieren om mindfulness te oefenen. Probeer eens een van de onderstaande oefeningen.

• Eten en drinken
Probeer eens echt bewust te eten of drinken. Ruik en kijk er naar, voel de beweging van de spieren die je gebruikt om het naar je mond te brengen. Proef met al je aandacht.

• Wandelen
Let tijdens een wandeling op zowel je lichaam als je omgeving. Voel je voeten de grond raken, voel je eigen aanwezigheid. Kijk ook om je heen en neem waar.

• Regen
Als je buiten bent en het regent, observeer dan het geluid dat de regen maakt. Probeer je niet te verzetten tegen het nat worden maar geef je aandacht aan het voelen en horen van de druppels. Probeer niet te denken, maar neem alleen waar.

• Afdwalen
Betrap jezelf er eens op dat je in gedachten verzonken bent. Dit is een eerste stap richting meer controle over je eigen gedachten.

In mijn artikel mindfulness in het dagelijks leven vind je nog meer ideeën om mindfulness te oefenen.

Je aandacht kwijt raken

Je zult als je begint met mindfulness merken dat je regelmatig je aandacht kwijt bent. Dat je in gedachten verzonken was of dat je aandacht volledig werd opgenomen door iets buiten je lichaam. Dat is niet goed of fout, maar het kan wel prettig zijn om meer bewust te zijn. Bemerken dat je regelmatig je aandacht verliest is een belangrijke stap naar meer bewustwording.

Mindful omgaan met een vervelende situatie

Mindful zijn is relatief gemakkelijk als je je in een aangename situatie bevind. Maar het kan lastig zijn om mindful om te gaan met een vervelende situatie. Door middel van een voorbeeld wil ik laten zien hoe je mindful met een vervelende situatie om kunt gaan.

Autoalarm

Stel dat er een autoalarm af gaat buiten. Een van de meest irritante dingen wanneer je gefocust aan het werkt bent. Hoe ga je daar mee om?

Waarschijnlijk labelen je gedachten het autoalarm vrijwel direct als vervelend en bouw je innerlijke weerstand op. Dit heeft echter geen nut, want het autoalarm zal er niet minder hard door gaan loeien. Wel beïnvloed jouw innerlijke weerstand je leven op dat moment. Door het alarm kun je je minder goed concentreren. De innerlijke weerstand tegen het autoalarm versterkt dit waardoor je helemaal niet meer in staat bent om te werken.

Hoe ga je hier mee om?

Je hebt in deze situatie drie opties om er mee om te gaan:

• Vraag jezelf af of je wat aan de situatie kan doen. Is dat het geval? dan kun je actie ondernemen en het probleem oplossen. In het geval van het autoalarm zal dit waarschijnlijk niet mogelijk zijn.

• Verwijder jezelf van de situatie. Je kunt in een andere kamer gaan zitten, even pauze houden, of bijvoorbeeld oordoppen in doen.

• Accepteer de situatie zoals deze is en label deze niet als ‘vervelend’. Hierdoor hef je je innerlijke weerstand op en is het in principe geen ‘probleem’ meer.

Deze laatste optie lijkt een beetje flauw, maar is de sleutel als het gaat om mindfulness en het omgaan met het huidige moment wanneer je hier innerlijke weerstand tegen ondervind. Door je bewust te zijn van het huidige moment en van je innerlijke weerstand en frustratie, neemt de macht die het over je heeft af.

Acceptatie van ‘hoe het is’ zorgt er voor dat je dingen als minder vervelend beschouwd. Ook al veranderd er niks aan de situatie zelf.

Het kan natuurlijk wel zo zijn dat er gevolgen zijn van de situatie. Dat je bijvoorbeeld door je verminderde concentratie je werk niet op tijd af krijgt. Ook hiervoor geldt weer dat je kunt oefenen met acceptatie.

Innerlijke weerstand is vooral extra bagage en het maakt gebeurtenissen eerder minder aangenaam in plaats van dat het bij draagt aan een oplossing.

Begrippen als acceptatie en leven in ‘het nu’ worden uitgebreid besproken in dit artikel over het boek De kracht van het nu.

Veel succes met het oefenen van mindfulness!