Sporten en mediteren: alle voordelen en de beste meditaties

Mediteren voor en na het sporten kan heel nuttig en fijn zijn. Je kunt even landen in de sportschool, visualiseren wat je gaat doen of even controleren hoe je je echt voelt. Hier vertel ik je welke oefeningen je wanneer het best kunt doen.

De voordelen van vóór het sporten mediteren

De dag achter je laten

Als je ‘s avonds wilt gaan sporten kan een meditatie je helpen om de drukte van de dag achter je te laten. Door even je gedachten te kalmeren, en bijvoorbeeld je ademhaling tot rust te brengen met een ademhalingsmeditatie, kun je gemakkelijker de drukke dag loslaten.

Een frisse start

Als je snel vanuit werk naar de sportschool gaat is het fijn om daar even te ‘landen’. Door even kort te mediteren kun je de gedachten aan je werk weg laten zakken. Je kunt dan fris beginnen aan het sporten zonder een druk hoofd.

Aandacht voor je lichaam

Door je aandacht even aan je lichaam te geven merk je hoe fit je je voelt. Hiermee kun je mooi bepalen hoe ver je wilt gaan tijdens het sporten. Heb je nog wat energie over? Ga ervoor! Maar als je bijvoorbeeld al ergens wat spierkramp voelt, doe dan wat rustiger aan. Zo voorkom je ook blessures.

Een goede voorbereiding

Tijdens een meditatie kun je je gedachten richten op de sport die je gaat doen. Bedenk waarom je hier ook alweer bent en wat je doelen zijn. Zo zorg je dat je niet gehaast gaat sporten, maar dat je er van geniet en er de tijd voor neemt.

Meditaties voordat je gaat sporten

Aandachtsoefening

Probeer met al je aandacht aanwezig te zijn bij het wandelen, fietsen of autorijden richting de sportfaciliteit. Probeer je lichaam en je ademhaling te voelen en wees alert op wat er om je heen gebeurt. Hierdoor ben je niet in gedachten verzonken maar ben je aanwezig in het nu.

Bodyscan

Met een bodyscan kom je tot rust en kun je voor het sporten nog even voelen of je niet ergens last van hebt. Als je inderdaad ergens last van hebt, doe dan rustig aan.

Een bodyscan doe je als volgt:

• Sluit je ogen en begin met al je aandacht te vestigen op je voeten

• Verplaats daarna je aandacht naar je onderbenen, je bovenbenen, heup en bekken, buik en onderrug, etc. Totdat je je hele lichaam gevoelt hebt

• Probeer hierna je hele lichaam in één keer te voelen

Als je merkt dat je ergens last van hebt is het verstandig om regelmatig even te controleren of het nog goed gaat. Je kunt bijvoorbeeld tussen je oefeningen door steeds even je aandacht vestigen op de zere plek. Als het erger lijkt te worden moet je even pauze nemen of een andere oefening doen. Zo voorkom je dat je jezelf overbelast.

Rustige warming up

Tijdens een rustige warming up kun je bijvoorbeeld wat rek en strek oefeningen doen. Of een korte yoga sessie. Het is echt zonde als je te snel teveel van jezelf vraagt. Want dan kun je minder lang en minder fijn sporten. Ook heb je daardoor een grotere kans om blessures op te lopen.

Visualisatie

Van tevoren visualiseren wat je precies gaat doen helpt bij het uitvoeren van je oefeningen. Het helpt je met focussen en maakt het gemakkelijker omdat je de oefening als het ware al een keer gedaan hebt. Je ziet het bijvoorbeeld bij professionele klimmers. Wanneer ze nog op de grond staan voordat ze gaan klimmen kijken ze omhoog en bewegen ze hun handen op de manier die de route van ze gaat vragen.

Ademhalingsmeditatie

Met ademhalingsoefeningen kun je jezelf tot rust brengen of juist jezelf activeren. Voor het sporten wil je jezelf activeren. Dat doe je als volgt:

• Adem heel diep in, zodat je longen goed vol zitten

• Adem vervolgens vlot en kort uit

Op deze manier krijg je meer zuurstof in je bloed, wat je in staat stelt om net wat langer door te gaan.

Tijdens het sporten

Probeer tijdens het sporten mindful te zijn van wat je aan het doen bent. Dat wil zeggen dat je je bewust bent van jezelf, van je lichaam. Hierdoor voel je beter aan of je te ver gaat of dat je juist nog wat meer aan kan.

Ook is het goed om mindful te zijn wanneer er mensen om je heen aan het sporten zijn. Er kunnen namelijk gemakkelijk gevaarlijke situaties optreden tijdens het sporten. Door alert te zijn vallen deze situaties je sneller op. Ook kun je dan anderen wijzen op mogelijke gevaarlijke situaties.

De voordelen van ná het sporten mediteren

Verwachtingsmanagement

Mediteren na het sporten kan helpen met het omgaan met verwachtingen die je van tevoren had maar niet hebt kunnen waarmaken. Zo kun je bijvoorbeeld met hardlopen de verwachting hebben dat je 10 kilometer loopt binnen een uur. Als dit niet gelukt is kan het soms moeilijk zijn om de teleurstelling los te laten. Hierbij helpt mediteren.

Je oefent door te mediteren met tevredenheid en om niet in het verleden te blijven hangen met je gedachten. Eventueel kan het helpen om nog wat te evalueren na het sporten. Zodat je kunt zien waarom je je doel niet gehaald hebt. Probeer te bedenken of het fout ging bij het stellen van je doel of bij de uitvoering.

Aandacht

Een meditatie waarbij je aandacht aan je lichaam geeft je de mogelijkheid om te voelen of alles nog oké is. Hiermee onderzoek je even of je iets overbelast hebt en welke spieren het makkelijk af ging.

Ga hiervoor ontspannen zitten en sluit je ogen. Ga dan met je aandacht je hele lichaam over, en observeer telkens hoe het daar voelt. Begin bij je voeten, dan je onderbenen, bovenbenen, heupen, enzovoorts. Totdat je je hele lichaam gehad hebt. Als het lukt is het daarna prettig om je gehele lichaam tegelijk te voelen.

Afronden

Een ander manier om het sporten af te ronden is om door middel van een meditatie je gedachten weer te richten op het moment. Bijvoorbeeld door weer met al je aandacht aanwezig te zijn bij het reizen terug naar huis. Hiermee land je weer even in je nieuwe situatie in plaats van dat je gedachten nog blijven hangen in het sporten van zojuist.

Meditaties na het sporten

Visualiseren

Door het visualiseren van bijvoorbeeld de route die je geklommen hebt of het maken van het keerpunt bij zwemmen, wordt je hier beter in. Het is wetenschappelijk aangetoond dat een visualisatie van een zojuist gedane sportprestatie veel positieve invloed heeft. Zo onthoudt je beter wat je van de sportprestatie geleerd hebt. Ook leer je sneller hoe je deze oefening de volgende keer nog beter doet. Op een keer zie je het helemaal voor je. Al voordat je er aan begint. En je lichaam volgt!

Rustige cooling down

Een cooling down is erg belangrijk. Door het echt met aandacht te doen rond je de sportactiviteit niet alleen af voor je lichaam, maar ook voor je hoofd.

Ademhalingsmeditatie

Met ademhalingsoefeningen kun je jezelf tot rust brengen of juist jezelf activeren. Na het sporten wil je jezelf tot rust brengen. Dat doe je als volgt:

• Adem in, zoals een gewone inademing

• Houdt je adem even vast, bijvoorbeeld 4 seconden (het komt niet heel precies, wat jij prettig vind!)

• Adem lang en volledig uit, ongeveer 7 seconden

In mijn artikel ademhalingsoefeningen voor ontspanning en meditatie lees je er meer over.

Bodyscan

Ook na het sporten is een bodyscan meditatie een goed idee! (zie de bodyscan oefeningen die ik hierboven beschreven heb)

Je sporten naar een hoger niveau brengen

Wil je echt beter worden in je sport? Dan helpt het om buiten het sporten ook meditatie en yoga oefeningen te doen. Door bijvoorbeeld elke ochtend een vaste yoga routine te doen wordt je langzaam steeds leniger. Ook regelmatig mediteren zorgt er voor dat je beter wordt in je sport. Het kan je namelijk enorm helpen bij het verbeteren van je mindset. Want je mindset is een van de belangrijkste aspecten voor een goede sportprestatie.

Als je het echt goed aan wilt pakken kun je een starterspakket kopen voor yoga en meditatie. Die kun je hier op bol.com vinden. Zelf heb ik ook een yogamat en meditatiekussen. Ik ben er super blij mee!

Heel veel succes!