Steeds meer mensen lijken te gaan mediteren. Maar wat zijn nu eigenlijk de voordelen? Hier leg ik uit wat de wetenschappelijk bewezen voordelen zijn van meditatie- en mindfulnessoefeningen.

Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat het doen van meditatie- en minfulnessoefeningen veel voordelen heeft. Zo helpen deze oefeningen onder andere bij het verminderen van depressie, stress, en pijn-ervaring. Ook heeft het een positief effect op je kwaliteit van leven, voel je je meer tevreden en vergeef je mensen sneller.

Steeds meer mensen doen aan meditatie

Het wordt steeds normaler om aan yoga en meditatie te doen. Dat is prettig want veel mensen ervaren dat het positieve effecten heeft op hun leven. Ook wordt er steeds meer wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de voordelen ervan. Zo leren we steeds meer over de effecten van deze oefeningen op ons lichaam en geest.

Zelfs de Dalai Lama schijnt gezegd te hebben dat hij de wetenschap over meditatie inspirerend vind. En dat het hem helpt om s’ochtends uit bed te stappen om te gaan zitten voor zijn meditatie 🙂

Hoe vaak moet ik deze oefeningen doen?

Het is dus wetenschappelijk bewezen dat mediteren en mindfulnessoefeningen je kwaliteit van leven verhogen! Maar hoe vaak en hoe lang moet je dan mediteren?
Eigenlijk al best wel snel! In de eerste maand dat je begint met meditatie en mindfulness kun je al een flinke dosis voordelen verwachten. Ook zouden stress en pijn moeten afnemen. Hiervoor is het wel nodig dat je elke dag echt even de tijd neemt om er voor te gaan zitten.

Voor je meditatie kun je het beste een wekker zetten en een rustig plekje zoeken. Probeer gewoon met 5 minuutjes per dag te beginnen. In mijn artikel Meditatieoefeningen voor beginners geef ik je wat eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen. Je kunt het wat langer proberen als je merkt dat je het prettig vind. Of natuurlijk juist als je na 5 minuten nog niet het gevoel hebt tot rust gekomen te zijn. Als je wat langer mediteert zul je waarschijnlijk eerder de effecten opmerken.

Ik vind het zelf best lastig om langer dan 10 minuten te mediteren. Dan ben ik allang weer afgeleid door mijn gedachten. Maar wanneer ik de wekker zet voor 15 of 20 minuten bereik ik vaak wel het punt waarin ik echt rust vind.

Om de positieve effecten van je oefeningen te behouden moet je ze regelmatig blijven doen. Probeer om je oefeningen in je routine te verwerken. Bijvoorbeeld elke ochtend een paar minuten voordat je aan je dag begint. Of juist na je werkdag om even bij te komen.

Direct effect

Mindfulness oefeningen hebben vrijwel direct effect bij een slecht humeur of negatieve gedachten. Dat laten verschillende studies zien die gedaan zijn naar de korte termijn effecten van deze oefeningen. Zo is er onderzocht of het beter is om een slecht humeur te overpeinzen, om geen actie te ondernemen, of om mindful te zijn. Dat wil zeggen, om bewust te zijn van deze negatieve gedachten en gevoelens. Hieruit kwam duidelijk naar voren dat mindfulness oefeningen vrijwel direct je humeur verbeteren en negatieve gedachten verminderen. Bewustwording van deze gevoelens en gedachten bleek net zo effectief als het zoeken van afleiding.

De voordelen van meditatie

Uit meerdere onderzoeken blijkt dat je door het doen van meditatie je minder zorgen gaat maken. Ook verlaagt het je stress ervaring, depressieve gevoelens en de kans op woedeaanvallen. Je gevoel van spiritualiteit, empathie, vergevingsgezindheid, tevredenheid en kwaliteit van leven gaan juist omhoog. Meditatie zorgt er ook voor dat mensen leren om minder reactief te zijn en dat ze minder snel oordelen.

Ook je focus en attentie worden beter als je vaker mediteert. Je wordt beter in je aandacht op één ding richten en je attentie kun je langer aanhouden zonder afgeleid te raken.

Is meditatie niet gewoon een vorm van ontspanning?

Er is inderdaad onderzocht of ontspannen niet gewoon net zo goed werkt als mediteren. Maar nee, mediteren heeft duidelijk een sterker effect op de eerder genoemde effecten! Zelfs vergeleken met sporten of het opwekken van positieve gedachten bleek meditatie effectiever.

Ook heeft de wetenschap aangetoond dat door het beoefenen van meditatie- en mindfulnessoefeningen de hersenactiviteit positief veranderd.

De voordelen van mindfulness

Mindfulness gaat over acceptatie en bewustzijn in het dagelijks leven. In mijn artikel wat is mindfulness? ga ik hier dieper op in. Mindfulnessoefeningen zijn goed voor je psychologische gezondheid. Ook verbetert het je vermogen om je aandacht vast te houden en meer bewust met situaties om te gaan. Het wordt makkelijker om eerst na te denken voordat je direct ergens op reageert of er over oordeelt.

Een voorbeeld: roken en mindfulness

Er is zelfs onderzocht of rokers baat hebben bij mindfulnessoefeningen als ze proberen te stoppen. De onderzochte groep rokers kregen instructies voor mindfulnesoefeningen. Deze konden ze toepassen wanneer ze de neiging voelde om te gaan roken. Ze bleken hierdoor niet minder vaak een sigaret te willen opsteken maar hun reactie op deze neiging veranderde wel. Door het doen van deze oefeningen staken ze niet meer altijd een sigaret op. Een keer instructies geven bleek effectief voor ongeveer een week. Hierna vielen de rokers weer terug in hun oude gewoontes.

Een ander studie heeft het volgende onderzocht: wat werkt beter? de wens om te roken onderdrukken, of je volle aandacht geven aan deze wens maar alsnog geen sigaret opsteken. Hieruit bleek dat beide methoden even effectief zijn. Ze staken minder vaak een sigaret op. De mindfulnessoefening van aandacht geven had wel nog een bonus effect. Het zorgde er namelijk voor dat de rokers minder depressieve gevoelens kregen wanneer ze geen sigaret opstaken. Ook de afhankelijkheid van nicotine (de verslavende stof in sigaretten) nam af door het doen van deze oefeningen.

Acceptatie

Vaak is het zo dat wanneer je probeert controle te krijgen over negatieve gedachten en emoties je deze juist versterkt in plaats van verminderd. Om deze reden is hier specifiek onderzoek naar gedaan. Uit dit onderzoek is gebleken dat het doen van acceptatieoefeningen een positief effect heeft op stress, angst en je zorgen maken. Acceptatieoefeningen werken duidelijk beter dan andere oefeningen zoals mediteren. In plaats van weerstand te bieden, waardoor de situatie erger wordt, stel je je meer open voor de situatie door acceptatieoefeningen te doen. Je innerlijke weerstand neemt dan af.

Bij negatieve stimuli, zoals het kijken van onaangename televisiebeelden, bleek dat mensen die oefenden met acceptatie en bewustzijn hier minder stress van te ondervonden. Hun hartslag was lager en ze hadden minder negatieve emoties na het kijken van de beelden.

Pijn-ervaring

Acceptatieoefeningen en oefeningen om niet te oordelen bleken ook effect te hebben op pijn-ervaring. Hoewel er geen effect werd gemeten op de intensiteit van de pijn, bleek wel dat acceptatie er toe leidt dat mensen de pijn als minder stressvol ervaren. Ze laten zich minder beïnvloeden door de pijn en hun kwaliteit van leven neemt toe.

Steeds meer lijken we ons te realiseren dat wat er in ons hoofd afspeelt invloed heeft op ons lichaam. Door te mediteren, mindful te zijn en pijn en stress te leren accepteren kun je innerlijke weerstand hiertegen opheffen en zo de situatie verbeteren.

Dit artikel is uitsluitend gebaseerd op rapporten waarin veel onderzoeken naar meditatie en mindfulness worden vergeleken. Het is dus niet gebaseerd op slechts een enkel onderzoek, maar laat een gemiddelde zien van vele onderzoeken.