Deze website helpt je op weg met meditatie en mindfulness

De yoga meditatie: uitleg en poses

Hoewel mediteren vaak betekent dat je stil zit met je ogen dicht kun je ook een yogameditatie doen. Hier leg ik je er alles over uit.

Het doel van yoga

Yoga is oorspronkelijk een vorm van meditatie. Een manier om het denken even stil te zetten en te oefenen met bewustzijn. Tegenwoordig wordt yoga veel gezien als en sport, met veel zware of snelle bewegingen, en daar is het ook heel geschikt voor. Maar de yogameditatie heeft als doel om je geest te kalmeren door met aandacht rustige oefeningen met je lichaam te doen.

Je lichaam en je geest leren beheersen

Er zijn heel veel vormen van yoga. Voor een yoga meditatie kies je voor hele rustige yoga. Hierbij is het doel om rustig en gecontroleerd te bewegen. Het gaat om het aanwezig zijn in je lichaam en je hoofd te kalmeren. Niet om sportieve en uitdagende bewegingen en houdingen. Je doet gemakkelijke bewegingen en forceert niks.

Geef specifiek aandacht aan:

Het ritme van je ademhaling

• Speuren naar overtollige spierspanning


Het ritme van je ademhaling geeft het tempo aan waarin je je bewegingen maakt. Tijdens een inademing beweeg je rustig naar de volgende houding. Tijdens je uitademing houdt je deze houding vast en probeer je zoveel mogelijk spieren te ontspannen.

Je zult merken dat je veel spieren aanspant die niet noodzakelijk zijn voor de yogapose die je doet. Vooral je gezichtsspieren en je schouders spannen zich gemakkelijk aan zonder dat dat echt nodig is. Probeer er op te letten tijdens je yogameditatie. Probeer je spieren te ontspannen op het moment dat je uitademt.

Niet denken door middel van yogabewegingen

Het uiteindelijke doel van meditatie, mindfulness en ook de yogameditatie is om meer controle te krijgen over je denken. Je hebt zeer waarschijnlijk een vrijwel continue gedachtestroom over vanalles en nog wat. En het grootste deel van de tijd zijn het gedachten die zichzelf steeds herhalen, of gewoonweg compleet nutteloos zijn.

Je hebt vast wel eens gemerkt dat je wenst dat het even stil is in je hoofd. Omdat je zo ontzettend veel aan je hoofd hebt of loopt te piekeren. De yogameditatie kan je hierbij helpen. Omdat je al je aandacht geeft aan de bewegingen, aan je ademhaling en het proberen te ontspannen in je yogahouding raken je gedachten wat op de achtergrond.

Intensief sporten

Hetzelfde gebeurt als je een moeilijke of intensieve sport doet. Het eist al je aandacht op en je gedachtestroom stopt er even mee. Je hebt heerlijk rust in je hoofd.

Dit is stiekem een van de redenen waarom sommige mensen zo graag sporten en er verslaafd aan raken. Het is gewoon heerlijk om met je aandacht helemaal in het moment te zijn, en even niet aan al je zorgen te denken.

buiten hardlopen


Aandachtstraining

Er is een verschil tussen rustige yogameditatie en intensief sporten of intensieve yoga die al je aandacht opslokt. Met rustige yogameditatie ben je juist actief bezig met het oefenen van aandacht. Met aandacht geven aan je lichaam. Hierdoor wordt je net als bij regelmatig mediteren beter in je aandacht geven aan datgene waar jij voor kiest. Terwijl je anders gemakkelijk in gedachten verzonken raakt.

Intensieve sport vergt ook al je aandacht, en heeft een vergelijkbaar effect tijdens het sporten als tijdens de yogameditatie. Het verschil is dat je met yogameditatie bewust aan het oefenen bent met aandacht. Hierdoor wordt je er beter in, en kun je ook beter je aandacht focussen wanneer je alledaagse dingen doet.

Fijne yogameditatie poses

Er zijn veel geschikte rustige yogaposes en -bewegingen die je kunt gebruiken voor een yogameditatie. Hier noem ik een paar fijne oefeningen. Probeer niks te forceren maar gewoon rustig te genieten. Je gedachten kalmeren door aandacht te geven aan je lichaam.

De Kindhouding

De kindhouding is een van de makkelijkste en meest ontspannen yogaposes. Bij de kindhouding ga je met je scheenbenen op de grond zitten en wijzen je voeten naar achteren. Buig je romp en hoofd naar voren tot aan de grond zodat je met je voorhoofd op de mat steunt. Rust met je billen op je hielen.

Je kunt nu twee dingen doen met je armen. Je kunt helemaal ontspannen door je armen langs je lichaam naar achteren op de grond te leggen. Zo kun je heerlijk je schouders laten hangen. Of je kunt je armen naar voren strekken en op deze manier je armen en je borst ligt rekken.

De kindhouding
De kindhouding



De boomhouding

De boomhouding is een yogapose waarbij je je evenwicht probeert te bewaren door op een been te staan. Omdat dit veel concentratie kost, kost het al je aandacht en wordt het heerlijk stil in je hoofd. Deze pose geeft echt een fijne rust en stilte.

Voor de boomhouding ga je eerst op een been staan. Daarna trek je je andere been op en plaats je, eventueel met wat hulp met je armen, de onderkant van je voet zo hoog mogelijk tegen het been waar je op staat. Je knie steekt dan opzij. Door een beetje kracht te zetten met je opgetrokken voet tegen het been waar je op staat voorkom je dat je voet wegglijdt.

Daarnaast reik je met je armen omhoog en leg je je handpalmen tegen elkaar. Probeer zo een tijdje te staan en probeer zoveel mogelijk spieren te ontspannen. Wissel daarna van been.

De boomhouding
De boomhouding



De vaatdoek

Bij de vaatdoek ga je met je rug op je mat liggen en zet je je voeten plat op de grond zodat je knieën omhoog wijzen. Strek dan je armen wijd uit haaks op je lichaam. Nu laat je beide knieën naar rechts vallen en draai je je hoofd naar links. Hiermee rek je je benen en je de spieren op je rug.

Voor nog extra rek kun je je armen en polsen draaien. Je draait dan je ene arm naar links en je andere arm naar rechts.

De kat/koe pose

Bij deze pose ga je op je handen en knieën zitten met je heupen boven je knieën en je schouders boven je handen. Je begint met een horizontale rechte rug, en beweegt dan naar de koe pose. De koe pose houdt in dat je je rug hol maakt en je kin omhoog brengt. Daarna beweeg je vloeiend naar de kat pose. Bij de kat pose maak je je rug helemaal bol en breng je je kin naar je borst.

Door deze bewegingen vloeiend elkaar te laten opvolgen, van koe naar en kat en weer terug, maak je je rug soepeler en ben je gewoon heerlijk rustig met je lichaam bezig. Vergeet niet om je schouders en je gezicht ontspannen te houden.

De kat pose
De kat pose


De downward dog

De downward dog is waarschijnlijk de bekendste yogapose die er is. Vooral omdat hij vaak terugkomt als pose tussen twee ander yogaposes in. Je staat met je voeten helemaal achterop je yogamat en plaatst je handen aan het andere eind van de mat. Dan duw je je lichaam weg van de mat met je handen en probeer je je hielen op de mat te krijgen.

Je kunt het wat gemakkelijker maken door rustig op en neer te bewegen met je hielen. Ook kun je zo om en om op en neer bewegen, een beetje alsof je aan het lopen bent.

Probeer ook deze houding niet te forceren. En gebruik hem slechts kort tussen 2 andere poses door als je deze pose nog niet zo goed kan.

De downward dog
De downward dog



De krijgershouding

De krijgerhouding is een houding waarbij je een voet vooraan de mat zet en je knie boven je voet houdt. Je andere been is ver naar achteren gestrekt en je staat hier op je tenen. In deze houding breng je je armen omhoog en leg je je handpalmen tegen elkaar.

Ook kun je je armen horizontaal houden zodat een arm naar voren wijst en een naar de achterkant van de mat. Parallel aan je benen. Van hieruit kun je mooi van benen wisselen zodat je dezelfde houding doet richting de andere kant van je mat.

De krijgershouding
De krijgershouding


Zoek een fijne yogastudio

Wat je kunt doen om het leuker te maken is op zoek gaan naar een yogastudio in de buurt. Daar kun je onder begeleiding van een docent samen met anderen mensen lekker lang yoga doen. Zoek wel een yogastudio waar ze niet de focus leggen op sporten maar op rust en meditatie.

Koop een goede yogamat

Een goede yogamat helpt gewoon echt enorm bij het doen van yoga. Er zijn heel veel voordelen aan een goede yogamat. Onder andere:

• In tegenstelling tot een goedkope mat is deze lekker soepel en stevig en rollen de uiteinden niet de hele tijd op terwijl je yoga aan het doen bent.

Je voeten staan echt lekker stevig met grip op de mat. Daar hoef je je geen zorgen meer om te maken!

Een mooie mat maakt het gewoon aantrekkelijk om hem te gebruiken.

• Hij gaat veel langer mee en is daarom duurzamer dan een goedkope mat die snel stuk gaat.

Er zijn prachtige yogamatten te koop op bol.com. Echt de moeite waard!

MIjn eigen yogamat 🙂